mynewspapers.net

Vilka livsmedel bidrar till att sänka kolesterol?

Vilka livsmedel bidrar till att sänka kolesterol?


Kolesterol är en vaxartad, mjukt ämne som finns i den mänskliga kroppen. Vissa kolesterol finns i kroppen naturligt, medan andra kolesterol kommer från mat. Den mänskliga kroppen kräver lite kolesterol till ordentligt, men alltför mycket kan täppa till artärerna och leda till hjärtsjukdomar. Här är fem livsmedel som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.

Havregryn

Havregryn och havre kli både innehåller lösliga fibrer, som sänker lipoprotein eller det "onda" kolesterolet, LDL. Lösliga fibrer verkar minska absorptionen av kolesterol i tarmen. Individer måste äta minst 10g lösliga fibrer om dagen för att minska LDL- och totalkolesterol nivåer. Ca 1½ koppar kokt havregrynsgröt innehåller ungefärligt 6g fibrer. Att lägga till frukter, som bananer eller russin, lägger till en ytterligare 4 g fibrer.

Valnötter

Enligt Mayo Clinic, har nyligen genomförda studier fastställt att valnötter avsevärt kan sänka LDL- och totalkolesterol nivåer samtidigt bibehålla nivåerna av high-density lipoprotein (HDL), eller det "goda" kolesterolet. Valnötter är en utmärkt källa av fleromättade fettsyror, som också hjälper till att hålla artärerna friska. Valnötter gör LDL-partiklar större, vilket innebär att de inte är lika benägna att täppa blodkärl. Mandel och pekannötter kan ha en liknande effekt. Den amerikanska Food and Drug Administration (FDA) föreslår äta endast en handfull valnötter, mandlar eller pekannötter en dag på grund av deras höga kalori innehåll.

Fisk

Fet fisk innehåller omega-3 fettsyror som kan avsevärt lägre triglycerider i blodet och något bättre HDL-nivåer, enligt National Institutes of Health (NIH). Omega-3 fettsyror hjälp hjärtat ytterligare sätt, till exempel sänker risken för blodproppar och minskar blodtryck nivåer. Dock varnar NIH att äta fet fisk kan göra LDL nivåer högre. Individer som försöker sänka kolesterolnivåerna bör äta minst två portioner fet fisk varje vecka. Lax, makrill, sill och insjööring är alla kolesterolsänkande, hjärtvänlig alternativ.

Olivolja

Olivolja innehåller en frisk blandning av antioxidanter som kan minska LDL-kolesterolnivåerna bibehållen HDL-kolesterolnivåer. FDA tyder konsumera ca 2 msk olivolja varje dag för att uppnå full hälsa fördelar. Privatpersoner som vill sänka kolesterolnivåerna kan lägga till olivolja sin kost genom sautering med den, använda den i en sallad dressing eller att lägga till en marinad. Kallpressad, extra virgin sorter är vanligtvis den minst bearbetade och innehåller den högsta mängden antioxidanter.

Steroler och stanoler

Personer intresserade av att sänka kolesterol kan hitta lite hjälp med livsmedel berikade med växtsteroler eller stanoler, båda ämnen finns i växter. Växtstanoler och steroler betydligt minska absorptionen av kolesterol, men påverkar inte HDL-kolesterol och triglycerid nivåer. Salladsdressing, apelsinjuice, yoghurtdrycker och margariner innehåller ofta växtsteroler. American Heart Association (AHA) föreslår steroler och stanoler för personer med LDL räknar över 160. Privatpersoner bör konsumera minst 2g växtsteroler och stanoler varje dag för de bästa hälsofördelarna.