mynewspapers.net

Vikt utbildning dieter för kvinnor

Vikt utbildning dieter för kvinnor


Styrketräning – lyft hantlar som hantlar och skivstänger och träna på vikt-maskiner – är en form av anaerob övning. Denna typ av träning bränner kolhydrater och inte fett, till skillnad från aerobic övningar såsom löpning. Därför bör kvinnor som söker för att upprätthålla en hälsosam kost samtidigt bedriva styrketräning ignorera de populära låg-carb diet modenycker.

Expert insikt

Många kvinnor som ägnar sig åt styrketräning vill inte vinna muskelmassa; de är istället intresserade muskeltonus och styrka. Och medan vissa kvinnor har farhågor om att äta en vikt-utbildning kost på grund av rädsla för att bli skrymmande och för muskulös, kroppens kemi fungerar som en naturlig kontroll. Kvinnor har mycket lägre nivåer än män av steroida hormonet testosteron. Förutom utlösa puberteten hos män, är testosteron avgörande för utvecklingen av muskler. Så det är inte omöjligt för kvinnor att bulk upp med muskler, är det svårare.

Dietary uppdelning

Flera kost program hävdar att kolhydrater är fienden, måste kvinnor som ägnar sig åt styrketräning konsumerar kolhydrater i stora mängder. Kolhydrater är de mest effektiva källorna till bränsle för kroppen, som ger energi för att arbeta och för interna processer som metabolism. Högskola av Canyons rekommenderar att vikt-utbildare och andra idrottare får 65 procent av deras dagliga kaloriintaget från kolhydrater. Ytterligare 20 till 25 procent bör komma från fett, som ger omedelbar energi. Och 15 till 25 procent av din styrketräning kost bör komma från protein, som ger kroppen med aminosyror, byggstenarna i muskel fiber.

Mat källor

De bästa typerna av kolhydrater som kvinnor vikt-utbildare kan konsumera är komplexa eller obearbetade kolhydrater, som har sina kedjor av sockermolekyler intakt. Du kan hitta komplexa kolhydrater i pasta, potatis, spannmål och bröd. Med fetter är vanliga alternativ smör, ost och oljor, fet fisk som lax är ett hälsosammare val. Tonfisk, biff, rostad kyckling och baljväxter, som bönor, är några av de bästa proteinkällorna.

Kaloriräknare

Mängden kalorier som en kvinna konsumerar dagligen bör bero på hennes styrketräning mål. Beräkna ungefärlig kalori behov för att bibehålla din nuvarande vikt genom att multiplicera din vikt med 15. Till exempel ska en 135 pund vikt-tränare äta ca 2025 kalorier varje dag. Att bygga muskelmassa och öka kroppsvikt, i stället för bara toning muskler, en vikt-tränare bör konsumera 15 gånger sin kroppsvikt plus 250 till 500 extra kalorier. Så 135 pund vikt-tränare behöver konsumera mellan 2275 och 2525 kalorier dagligen.

Nedersta raden

Bygga muskler genom tyngdlyftning krävs att du inducerar muskel trauma, som förekommer som mikroskopiska tårar i muskel fiber. Detta trauma utlöser vilande satellit celler för att reparera skadade fibrer. Dessa celler stärka och tjockna muskelfibrer, öka muskel massa och muskulös makt i processen. Den nödvändiga muskel skadevållande att producera dessa resultat kräver att du upprepade gånger sätter intensiv stress på dina muskler. Så oavsett vad en kvinna förbrukar i sin kost, inte kommer hennes muskler ändra om hon gör inte träna intensivt och regelbundet.