mynewspapers.net

Styrketräning rutiner med sammansatta övningar



Sammansatta tyngdlyftning övningar är utformade att fungera flera muskelgrupper samtidigt. Vissa är även utformade att arbeta hela kroppen på en gång. Lyfta tunga vikter i sammansatta övningar inte bara bygger styrka, men också ökar muskelmassa, vilket ökar ämnesomsättning snabbare än övningar som fungerar bara en muskelgrupp. Om ditt främsta mål är att bygga muskler, är sammansatta övningar vägen att gå. Nedan är några av de vanligaste sammansatta övningarna för att bygga styrka och muskelmassa.

Hantel knäböj

Knäböj form och ton fyrhjulingar, Vader, hamstrings, nedre delen av ryggen och sätesmusklerna. 1. Håll en hantel i varje hand, handflatorna inåt på sidorna av dina ben och stå rak med fötterna skuldra bredd isär. 2. Böj knäna rätt över tårna, att hålla din torso raka och armarna ner. Hålla huvudet och fortsätt ner tills låren är parallella med golvet. 3. andas ut som du räta ut dina knän, att hålla överkroppen i justering tills du står tillbaka i din ursprungliga position. 4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 repetitioner. Som din styrka ökar, öka antalet uppsättningar som du gör.

Marklyft (Stiff ben marklyft)

Tidsgränsen kan göras med en skivstång eller med hantlar. Tidsgränsen fungerar i hamstrings, gluteals och nedre delen av ryggen. Använd så mycket vikt som du kan. 1. stå upp rakt med benen skuldra bredd isär och knäna böjda lätt över tårna. Håll vikter eller skivstång med armarna ner och din handflatorna mot dig på framsidan av kroppen. 2. utan att flytta knäna, andas ut och böj framåt på höfterna tills du känner en sträcka i din hamstrings. Armarna ska hänga ner och bröstkorgen ska peka mot golvet. 3. andas, att föra överkroppen upp till stående igen. Krama din gluteals och hamstrings men se till att inte flytta dina knän. 4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 reps. Som din styrka ökar, öka antalet uppsättningar som du gör.

Hantel utfall

Utfall är en annan förening övning för benen. De arbetar främst quadriceps, men också arbeta Vader, hamstrings och gluteals. Använd tyngre vikter för stora muskelgrupper som quadriceps än du använder för övningar som fokuserar mer på dina armar. 1. stå rak, holding hantlar på dina sidor med din handflatorna inåt. 2. steg en fot ca två fot framför den andra och Böj knäna, att hålla din torso rakt upp, tills din främre låret är parallell med golvet. 3. andas ut och driva igenom hälen på främre foten tills båda knäna är raka, att hålla överkroppen i linje hela tiden. Upprepa för en uppsättning av 10 reps. 4. Byt ben och upprepa. Som din styrka ökar, öka antalet uppsättningar eller hantlar vikt.

Overhead Press/Arnold Press

Båda dessa pressar använda hantlar och arbeta axlar och triceps. Overhead press är mycket grundläggande och Arnold pressen (uppkallad efter Kaliforniens guvernör Arnold Schwarzenegger), är en mer avancerad variant. Beroende på vikten du använder, kan detta göras antingen stående eller sittande. Om du använder tunga vikter, använda en bänk med ett ryggstöd. Grundläggande Overhead Press 1. Stående eller sittande, håll en hantel i varje hand och höjer dem för att axla höjd, att se till att dina händer ansikte framlänges handflatorna. 2. andas ut och tryck på hantlar upp över huvudet tills de rör överst. Håll denna position för en sekund. 3. andas in och föra vikterna tillbaka till utgångsläget. 4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 reps. Arnold tryck på 1. Stående eller sittande, hålla två dumbbells framför dig på bröstet nivå, din handflatorna kroppen (denna position ska se ut överst i en bicep curl). 2. andas ut att höja hantlar, roterande handlederna tills händerna handflatorna ansikte fram och armbågarna är helt utsträckt. Håll denna position för en sekund. 3. andas in och sänk hantlar tillbaka till deras ursprungliga startpositionen. 4. Upprepa för tre uppsättningar av 10 reps. som din styrka ökar, ökar antalet uppsättningar som du gör. Om du är nybörjare, börja med den grundläggande overhead pressen och sedan gå vidare till Arnold pressen när du bygger lite styrka.

Rader

Hantel rader är en utmärkt förening övning som fungerar din rygg, biceps, laterals och axlar. För att öka muskelmassan, använda tunga vikter. Denna övning kräver användning av en bänk. 1. Håll en hantel i vänster hand med din arm ner och handflatan vänd din torso, placera höger knä på den baksida änden av bänken, och din högra arm framtill. Du bör framåtlutad så bröstet är parallell till bänken med nedre delen av ryggen rak, och din vänstra arm hänger med vikt något under bänken. 2. andas ut och dra hantel rakt upp mot bröstet, så att det är i linje med din kropp. Se till att hålla din torso stationära. 3. andas in och sänk vikten tillbaka ner till sin startposition. 4. Repetera för en uppsättning av 10 reps. 5. Byta sida, vända er hela hållning, och upprepa med höger arm. När du bygger styrka, öka antalet uppsättningar eller Använd tyngre hantlar.

Dips

Ett dopp är som en squat för överkroppen. Det arbetar främst i triceps, men betonar också bröst och axlar. Det finns flera varianter för dips; beroende på din styrkenivå och utrustningen som finns till dig, kan en variation vara lättare än en annan. 1. sittande på en bänk, placera händerna på vardera sidan om höfterna. 2. steg din kropp så att armarna är bakom dig med fingrarna riktad framåt (Variation: om du vill ha lite extra arbete, placera en stol framför dig och sätta benen på stolen så att de är parallella med golvet). 3. Sänk kroppen genom att böja armbågarna till 90 graders vinkel (eller mindre). 4. andas ut och skjuta, så att armbågarna är raka. Försök att hålla detta alla som en flytande rörelse. 5. Upprepa i set om 10. ENKLARE VARIANT 1. Sitta på golvet med armarna bakom dig något på skuldra bredd, fingrar pekar mot fötterna. 2. med dina fötter höftbredd isär och platt på golvet, tryck dina höfter så att dina knän är böjda i 90 graders vinkel. 3. böj armbågarna för att sänka din kropp, att hålla höfterna skjuts. 4. andas ut och räta ut armarna. 5. Upprepa i set om 10 reps. som din styrka ökar, du kan öka antalet uppsättningar eller prova en svårare variant.

Chin-Ups

Chin-ups är en stor styrka att bygga träning för hela överkroppen, eftersom de använder hela kroppsvikten som motstånd. Du behöver en bar för denna uppgift, som fungerar i lats, biceps, underarmar och mellersta tillbaka. Om du är nybörjare, gör så många du kan varje gång. 1. ta tag i baren med handflatorna mot dig, något närmare varandra än skuldra bredd isär. 2. hålla din torso så stadigt som möjligt. 3. andas ut och dra din kropp uppåt tills hakan bara når baren, hålla armbågarna i din kropp och bålen stadig. Håll den kontrakterade ståndpunkten för en sekund. 4. andas in och sakta sänka dig tillbaka till din startposition utan att förlora kontrollen över musklerna. Låt inte dina fötter vidrör marken mellan upprepningar. 5. Upprepa för flera uppsättningar av 10 reps. som ni få styrka, öka antalet uppsättningar eller lägga vikt på kroppen med vrist vikter eller ett viktbälte.