mynewspapers.net

Styrketräning & kör regimer för kvinnor

Styrketräning & kör regimer för kvinnor


Om du är ny till träning eller bara komma tillbaka till löpning, överväga att lägga minst två sessioner av styrketräning i veckan. Starkare muskler kommer att förbättra din löpning och bidra till att förebygga skador. Hålla en övning logg att registrera din träning, inklusive vad du gör och hur du känner, och tider och sträckor. Be en vän att vara en workout buddy hjälper dig bo motiverad och hjälpa fördriva tiden på banan, löpband och gymmet.

Arbeta upp till 20 minuter kör

Starta med en foundation med minst tre till fyra gånger i veckan i minst 20 minuter. Om du är en nybörjare, jogga och gå så mycket av den tid som du kan. Till exempel alternerar jogging och promenader i fem minuter och avsluta genom att gå för att kyla ner. American Academy of Sports Medicine rekommenderar friska vuxna motion minst 30 minuter fem dagar per vecka eller minst 20 minuter, tre gånger i veckan mycket kraftfullt förutom gör två sessioner av styrketräning. Träna att köra i 30 minuter bekvämt minst tre gånger i veckan. Om ditt mål är att öka körsträcka, börja köra dagligen tills du kan kör dagligen i 30 minuter. Därefter gradvis lägga fem minuter mer till varje träning. Ta minst en dag av för att förhindra utbrändhet eller skador.

Väggen armhävningar

Utföra styrketräning minst två gånger i veckan att bygga muskelstyrka, förbättra flexibiliteten och för att förhindra skador. Gör gammaldags armhävningar för överkroppen styrka. Nybörjare kan göra dem på en vägg genom att placera båda händerna på väggen, axelbrett avstånd isär och kliva tillbaka tills armbågarna lätt böjda. Dra i den lägre abs som du sänka ditt bröst mot väggen och tryck bort för 8-12 reps. gör en till tre uppsättningar. Framsteg för att utföra armhävningar med händerna på golvet och böjda knän på golvet och senare till klassiska armhävningar med benen raka.

Stödja tillbaka med benet maskin övningar

Utmana dig själv genom att göra styrka träning i gymmet. Skydda din rygg genom att göra sittande ben adduktion och ben bortförande övningar. Sitter i benet adduktion maskinen med benen isär i en bred V-form, ta benen tillsammans för att stärka den inre lår, eller adduktorer, för 8-12 reps, för en till tre set. Benet bortförande maskinen är motsatsen: börja med benen ihop och mot motstånd, tryck på ben isär bygga gluteus medius musklerna i höfterna att stabilisera korsbenet.