Nämna armhävningar till de flesta människor och de kommer omedelbart att tänka på den standard positionen — raka, kropp händer axlar-bredd isär och även med bröstet, och tårna används som en punkt. Den standard push-up är bara början, dock; Om du gör armhävningar ofta, lära du snart dig att ändra den grundläggande push-up för att arbeta olika muskler och ger variation. Armhävningar är allmänt ändrats i några standard sätt.

Pivot Point

Tårna är vanligaste vridningspunkten, kan du också göra armhävningar med knäna. Detta minskar mängden vikt du behöver för att lyfta, vilket gör det lättare för nybörjare att bygga deras styrka och för erfarna utövare att fokusera på svagare muskelgrupper.

Hand Position

En gemensam förändring är att ändra hand position. Förutom standard axlar-bredd fokusera bredare hand positioner mer på bröstet, medan smalare positioner arbetar knep svårare. Flytta händerna framåt så de är bredvid huvudet sätter mer belastning på övre bröst och axlar. "Ojämlika" hand positioner – ena handen framåt och dels breda, till exempel, eller något för att lyfta en hand högre än den andra – kan sätta mer stress på en arm än den andra. En-arm armhävningar skulle falla i denna kategori, liksom.

Lutar och nedgångar

Eftersom din kroppsvikt är en viss summa, tar det några uppfinningsrikedom för att justera mängden vikt armarna har att lyfta. Detta sker vanligtvis med lutning armhävningar där huvudet är högre än fötterna eller nedgång armhävningar om fötterna är högre än huvudet. De enklaste lutar är väggen armhävningar, där du står kanske 60 cm (2 fot) från väggen och luta sig mot den, trycka din kropp från väggen. Du löper nedåt genom tabellen armhävningar och stol armhävningar till vanliga armhävningar. Den enklaste minskar Höj fötterna något med en pall eller stol, fortskrider högre och högre tills du gör handstand armhävningar. Vid denna punkt, stöder dina armar din hela vikt.

Stabilitet

Tvingar du dina armar och axlar till stabilare sida till sida förutom vertikal hiss med båda händerna eller fötterna på ett ostabilt underlag. Det vanligaste sättet att göra detta är att använda en balans boll.

Kroppsställning

Vanliga armhävningar bibehålla en rak kroppsställning under hela övningen, men kan du antingen hålla en böj på midjan för hela push-up eller du kan ändra din kroppsställning under varje repetition. Ett exempel på det förra är en axel push-up, där du skapar en 90 graders böj på midjan och behålla det som du lägre och höja din kropp; Detta sätter mer stress på din nacke och axlar. Ett bra exempel på det senare är "dive-bomber," som börjar från axeln push-up-läge, men när huvudet når sitt lägsta läge, fortsätta höfterna ner mot golvet medan armarna driva huvudet och axlarna upp; Placera nu liknar "uppåt-facing hund" yoga position. Du sedan vända rörelserna så du gå tillbaka till utgångsläget med skinkorna i luften.