mynewspapers.net

Näring för muskelåterhämtning & healing

Näring för muskelåterhämtning & healing


Om du är en aktiv person, förstår du på ett tillfredsställande sätt känna liten brännskadan av spända muskler under en ansträngande träning. Känslan av burning förblir ofta efter träningen är klar, men med tiden känslan kan blekna till trötthet och viss ömhet. Ömma muskler är uppgift om ett krävande träningspass, men långsamma muskelåterhämtning och läkning kan hindra framtida verksamhet och kan avskräcka nya praktikanter från framtida träning.

Cellulär muskelfunktion

En kombination av styrketräning och hjärt-övningar främjar en ökning av kroppens mager muskel massa. Under träning, små fibrer i musklerna kräver överflödigt syre så att musklerna inte körs under stress. Om andning ger viss mängd syre, skapar din kropp också överskott syre genom en kemisk process som skapar mjölksyra. Mjölksyra samlar runt dina muskler och orsakar en känsla som känns som bränner. Känslan av ömhet och bränna kvarstår tills din kropp kan bearbeta mjölksyran under återhämtningstiden. För att öka muskelmassa, måste musklerna först placera befintliga muskelfibrer under stress. Nya muskler byggs under muskel syntesen som musklerna använder proteiner för att skapa ny vävnad för att reparera muskelskada. Specifika kost före, under och efter träning ger din kropp med de nödvändiga näringsämnena att stödja muskel syntes och främja fördelningen av mjölksyra.

Betydelse

För att bygga muskelmassa, måste de skadade fibrerna i dina muskler läka ordentligt under din muskel återhämtningsperiod. Tillräcklig näring för att främja muskel syntesen underlätta korrekt och snabbt helande av muskelfibrer genom att tillhandahålla de nödvändiga råvarorna muskler att smida nya vävnader. Rätt kost före träning främjar muskelåterhämtning samt minskar risken för smärta efter träning eller kramp under aktivitet. Förse din kropp med tillräcklig näring för att upprätthålla din genom din träning minskar din risk för skada till följd av överansträngning, Dehydrering, eller muskelskada eller stam.

Funktioner och typer

De två viktigaste rekommendationerna för muskel återhämtning näring är kolhydrater och protein. Kolhydrater är också viktiga före, under och efter ett träningspass. Kolhydrater stimulerar kroppen att producera insulin som sedan snabbt levererar kolhydrater och protein till musklerna att överföra in glykogen för energi. Eftersom äta under ett träningspass är opraktiskt, experter som Dr Steven Horwitz i Maryland sport skada Center rekommenderar att idrottare kombinerar återfuktning och kolhydratintag med kolhydrat-enhanced sport drycker att förse musklerna med de nödvändiga näringsämnena att bränna energi under din träning. Om du har möjlighet att äta efter träningen, föreslår motion nutritionist Dr. John Berardi intag av 0,8 g av komplexa, lågt glykemiskt index kolhydrater per kilo kroppsvikt för optimal muskelåterhämtning. Aminosyror i proteiner stöd muskel syntes och främja läkning av skadade muskelfibrer efter ett träningspass. En studie från 2002 publiceras av "American Journal av fysiologiska endokrinologi och Metabolism" fann att intag av en liten mängd aminosyror genom proteiner eller proteinberikade drycker "effektivt stimuleras netto muskel protein balans efter motståndet". Dra full nytta av kost-aided muskel återhämtar sig, en 2009 studie publicerad i den "Journal of International Society av sport Nutrition" rekommenderar att en liten måltid som innehåller alla båda element; deras studie antyder en idealisk återhämtning måltid med hela korn spannmål och nonfat mjölk.

Tidsram

Näring för att främja muskelåterhämtning börjar långt innan träningen. Musklerna omvandla ständigt kolhydrater och protein kalorier till glykogen; den överskjutande glykogen lagras i dina muskler för användning under aktivitet. En kost rik på komplexa kolhydrater och magra proteiner säkerställer att dina muskler har ett tillräckligt utbud av glykogen att stödja muskler under ett träningspass och minska återhämtningstiden efter ett träningspass. Två till tre timmar före träningen, en liten måltid av komplexa kolhydrater som hela korn spannmål och en låg-fett-protein som nonfat mjölk eller yoghurt stimulerar musklerna för att skapa glykogen för din träning. Under din aktivitet, förbli hydrerad att upprätthålla vätskebalans i kroppen och minska effekterna av mjölksyra. Efter träningen, fylla på kroppens tillförsel av kolhydrater med en kolhydrat-enhanced sportdryck.

Överväganden

Träningsvärk efter en ansträngande träning är en förväntad symptom på microtrauma fibrerna i musklerna uthärda under aktivitet. Ihållande smärta som hämmar din rörelse i flera dagar tyder på en skada och bör undersökas av din läkare. På samma sätt att vissa näringsämnen främjar muskelåterhämtning, visar andra studier att vissa livsmedel hämma muskelåterhämtning. En studie från 2008 utgiven av den "American Journal of Clinical Nutrition" fann att stora mängden C-vitamin kan hämma muskelåterhämtning av "[förhindra] vissa cellulära anpassningar att utöva" som annars skulle skydda muskler från onödig skada.