mynewspapers.net

Muskelstyrka & pass uthållighet

Muskelstyrka & pass uthållighet


Styrketräning, såsom styrketräning, är det vanligaste sättet att öka muskelstyrka och uthållighet. Mål öka muskelstyrka och uthållighet, är dock inte helt överensstämmer med varandra. Typerna av träning att de flesta öka styrka är de som minst ökar uthållighet, till exempel därför att lättare vikter används. Omvänt, övningar som fokuserar på muskelstyrka är de som minst ökar uthållighet.

Muskelgrupper

Du bör träna alla stora muskelgrupper i kroppen. Detta är särskilt viktigt om du vill öka muskelmassan, för att undvika en "ojämn" utseende. Stora muskelgrupper inkluderar bröstet, tillbaka, axlar, armar och ben. För att snabbt öka muskelmassa, inkludera knäböj, bänkpress och döda hissar.

Justera ljusstyrka

Cirkelträning är ett bra sätt att öka din muskulös uthärdlig, enligt sport forskare Raphael Brandon av University of Stirling, även om det resulterar i mindre vinster i styrka och muskel storlek jämfört med styrketräning. Välj 6 till 10 övningar som täcker alla stora muskelgrupper. Utföra en uppsättning av 12 till 20 upprepningar av varje övning tills du har tävlat hela kretsen. Vila ett par minuter mellan kretsar och utföra flera kretsar per träningspass. Om ditt mål är att öka muskelstyrka, höja din vikt tills du kan utföra högst 12 upprepningar, utföra tre uppsättningar av varje övning innan vi går vidare till nästa övning, och avsluta träningen efter att ha avslutat en krets.

Träning frekvens

Om du inte är en professionell kroppsbyggare, bör du inte träna med vikter eller andra former av motstånd varje dag, eftersom din kropp saknar resurser för att återhämta sig från ett sådant ansträngande schema. På nybörjare och mellanliggande nivå, inte träna två dagar i rad. Två 20-minuters pass per vecka kommer att ge märkbara vinster, råd Mayo Clinic. 45 minuter till en timme är tre gånger i veckan dock inte för mycket för de flesta.

Calisthenics

Kropp vikt styrketräning, annars känd som gymnastik, som armhävningar, sit-ups och squat stötar, har en viktig fördel över styrketräning för muskulös uthärdlig--övningar kan utföras med liten eller ingen utrustning. Gymnastik är dock problematiskt när det gäller att öka muskelstyrka--sedan kroppsvikt används, är det svårt att successivt lägga motstånd för att dra nytta av gradvis ökar i styrka. Ett rigoröst program för gymnastik bör dock fortfarande resultera i blygsam ökning av muskelstyrka.

Utanför gymmet

Du måste ta hänsyn till två områden av din livsstil utanför gymmet för att gå vidare. Eftersom mat ger din kropp med det bränsle den behöver för att bygga upp ömma muskler, måste du äta rätt. Förutom att följa riktlinjerna för konventionell diet, som äter friska delar av frukt och grönsaker, se till att din kost är mycket protein. Se till att sova åtta timmar per natt – det är under sömnen att kroppen reparerar skadad muskelvävnad. Håll ditt sovrum mörk och tyst, särskilt under de tidiga morgontimmarna.