mynewspapers.net

Hur man tränar för 5k i en månad

Hur man tränar för 5k i en månad


Kör en 5k är ras, vilket är 3,1 miles, det första steget mot kör längre sträckor och bygga bättre hjärt-och kärlhälsa. Utbildning för en 5k kräver ofta, sex till åtta veckor, särskilt om du är nybörjare. Om du behöver skära träningstid till fyra veckor, var noga med att lyssna på din kropp för att undvika skada. Du kanske måste godkänna en långsammare tid nu, men du kan förbättra med mer utbildning.

Instruktioner

• Karta en rutt. Hitta en 5 k väg redan mappad på en lokal motionsslinga eller spår. Kolla online trail vägar eller kartor på en lokalsamhället club eller gym. Du kan också använda online-verktyg för att uppskatta avståndet. Försök att hitta en loop, där du börjar och slutar på samma ställe. Du inte vill köra 5k, vara uttömd, sedan har att komma hem. Du kan inte täcka alla marken, men det kommer att hjälpa dig att mäta dina framsteg.

• Använda metoden run/walk. Förvänta dig inte att köra hela sträckan på en gång. För först syftar veckan, takten själv av omväxlande promenader i två minuter och jogging för en minut, till att upprepa minst fem gånger. Gör detta tre gånger i veckan på spridda dagar att ge kroppen tid att återhämta sig mellan träningspass. På träning vecka kör tre minuter och promenad tre minuter, upprepa minst fyra gånger. Under vecka minska tre, promenader tid till två minuter, men kör åtta minuter, upprepas minst tre gånger. För den fjärde veckan, prova att köra så mycket som möjligt, bara gå när du behöver en paus. Oroa dig inte om hastighet; bara få avstånd under fötterna. Du komprimera din träning i fyra veckor, så gå lätt på dig själv.

• Försök terränglöpning. Terränglöpning använder en annan verksamhet för att bygga kardiovaskulär uthållighet med olika muskler eller rörelser. Detta hjälper dig bygga uthållighet samtidigt stress av dina muskler. Bra terränglöpning idéer inkluderar simning, fotboll, cykling och squash. Kors-tåg två dagar i veckan mellan din rinnande dagar.

• Kom ihåg att vila. Din kropp behöver tid att återhämta dig. Använd en dag i veckan för att vila. Även på vilodagar, kom ihåg att äta klokt i att bränsle din kropp för hela veckan. Du spilla mer kalorier och beskattning av din kropp, så behandla det väl.