mynewspapers.net

Hur man gör pecs växa

Hur man gör pecs växa


Din pecs är den stora, fan-liknande muskel komplexa som täcker din bröstkorg, ansluter nyckelbenet och bröstbenet med överarmen och axeln. Kallas även dina bröstmuskler, pecs' åtgärder är att föra armarna tillsammans framför dig och rotera överarmarna inåt. Motioner som driver, simning breaststrokes, pitching en boll, bänk pressning, även slamming stänga en dörr innebära pec musklerna. Pecs är biceps muskler--de framtill på överarmarna--är den mest märkbara och därför mest vältränade muskler.

Instruktioner

• Göra platta bänkpress, med hjälp av en skivstång laddad med vikt plattor. Eftersom övningen träffar hela pec komplex, är det den viktigaste av alla bröst övningar. Ligg på platta bänken, under barbell. Använd ett neutralt grepp, vilket betyder att ta skivstång ovanför dig med ett grepp något bortom skuldra bredd isär. Lyft i baren av stativet och sänka den mot bröstet långsamt, att undvika att få det ner så låg det berör bröstet. Snabbt tryck det tillbaka upp och upprepa tills du har avslutat din uppsättning. Se mer om set och repetitioner i steg 5.

• Arbeta dina inre pec muskler genom att göra hantel flyes. Ta två hantlar och ligga på en plan bänk. Vända handflatorna så de står inför i taket. Ta med hantlar mot varandra tills de uppfyller, armarna utsträckta och armbågarna lätt böjda, och sänka vikten tillbaka till utgångsläget. Upprepa så många gånger som möjligt tills misslyckande, i slutet av din uppsättning.

• Använd lutningen och avböja bänk pressar att rikta in de övre och nedre bröstmusklerna. Du göra dessa typer av bänk pressar på samma sätt som du gör en ordinarie flat bänk. Olika vinklar dina lutar och nedgångar att inkludera så många muskelfibrer som möjligt, vilket leder till en större bröst. Till exempel en dag använda en 20 graders lutning eller nedgång, och nästa dag använda en 60 graders lutning eller avböja. Det spelar ingen roll om du använder hantlar eller en skivstång med vikt plattor för någon av bänk pressar.

• Använd dopp för att rikta din yttre och lägre bröstmuskler. Hitta ett par barr och ta dessa så handflatorna ansikte inåt. Armarna ska vara nästan rak och benen ska hänga i luften ovanför marken. Sakta sänka din kropp så långt du kan bekvämt. Höja dig själv tillbaka till utgångsläget. Du kan hänga vikt från midjan, med en viktbälte att lägga till motstånd.

• Använda flera sex - till 12-rep i uppsättningar av tre eller fler av varje övning. Dina muskler bör ha nått fel i slutet av varje set, så justera vikten du använder därmed. Resten 1 till 2 minuter mellan seten. Träna bröstet med denna rutin inte mer än varannan dag.