mynewspapers.net

Hur man får stora muskler & abs från att vara mager

Hur man får stora muskler & abs från att vara mager


Killar och tjejer, även känd som ectomorphs i fitness gemenskapen, har naturligtvis använda en strategi att bygga muskler och skulptera en mager, menar kroppsbyggnad. Om du har en snabb metabolism, du kan ha problem konsumera tillräckligt med kalorier för att lägga till muskelmassa, men med rätt vägledning och beslutsamhet, kan du arbeta dig mot fysik du vill.

Instruktioner

Hur man får stora muskler & abs från att vara mager


Minimera hjärt-verksamhet så mycket som möjligt. Om du vill få muskelmassa som en ectomorph, behöver du göra mer än 20 minuter av hjärt-aktivitet per vecka. Någon mer aktivitet än detta kommer att hindra din förmåga att konsumera kaloriintaget behövs för att bygga muskler.

Hur man får stora muskler & abs från att vara mager


Bygga en workout rutin. För att bygga styrka, behöver du för att lyfta i intervallet fyra - till sex-repetition. För att bygga muskler, bör du lyfta åtta till 10 reps. öka styrka; då fokusera på att bygga muskler. Suppleant din rep ställa i rad för att hålla kroppen från anpassning. Träna fem dagar i veckan. Träna varje kroppsdel minst en gång per vecka för åtta till 12 uppsättningar.

Hur man får stora muskler & abs från att vara mager


Spela in varje träning och viktkontroll används i en utbildning journal. Denna tidning ger motivation och disciplin behövs för att hålla ökande vikt och utmana dig själv. Genom att ta sig tid att undersöka mentalt lyft framsteg i journalen, kommer du att se de framsteg som görs och detta kommer att inspirera dig att fortsätta driva fram gränserna.

Hur man får stora muskler & abs från att vara mager


Bestäm din grundläggande ämnesomsättning användande en BMR räknaren. Beräkna din dagliga kalori behov baserat på din aktivitetsnivå användande en dagliga kalori behov räknaren. Som en ectomorph, syfta till att konsumera minst 20 procent mer än den dagliga kalori behov calculator läsning. En typisk 180 pound male ectomorph bör konsumera omkring 3 500-4 000 kalorier per dag för att få muskler massa. Äter mer än din dagliga kalori behov att bygga muskler. Förbruka ca 40 procent av dina totala kalorier från protein, 40 procent från komplexa kolhydrater och 20 procent från hälsosamma fetter. Du kommer inte få muskler om du inte äter tillräckligt med kalorier.

Hur man får stora muskler & abs från att vara mager


Spela in allt du äter under en vecka, inklusive kalori värden och nedbrytning av protein, kolhydrater och fetter. Äta sex till åtta måltider per dag för att hålla ämnesomsättningen optimeras och att hålla musklerna utfodras. Inspelning kaloriintaget bör användas som ett riktmärke för kaloriförbrukning. Upprepa detta steg var 45 dagar tills du lära dig hur din kropp reagerar på kosten. Utan inspelning, kan du inte kunna bestämma när du vill öka eller minska proteiner, kolhydrater eller fett. Hur din kropp ser ut efter två till fyra veckor på en konsekvent diet kommer att berätta om du behöver öka eller minska totala kalorier.



Vassleprotein är ett pulver proteintillskott som blandar med vatten eller mjölk och ger ett bekvämt sätt att möta ditt dagliga proteinbehov. Dricka vassleprotein före och efter träning att bygga muskelmassa. Shuttling protein till musklerna inom en timme efter arbetsmiljö ute är avgörande för att bygga muskelmassa. Utan detta avgörande steg av efter träningen näring, inte kan du bygga nya muskler---oavsett hur mycket motion du utfört. Skjuta för 20-30 gram vassleprotein en timme före arbetande ute och 40-50 gram protein efteråt.



Vikt gainers är en annan pulvriserad tillägg som hjälpa till att nå dagliga kalori behov men är annorlunda än vassleprotein tillskott eftersom vikt gainers innehåller kolhydrater och bra fetter. Om du har problem med att äta tillräckligt med kalorier, leta efter en hög kvalitet vikt gainer som CytoGainer eller Muscle Juice för att få de näringsämnen som behövs för att bygga muskler.