mynewspapers.net

Hur man äter mer protein för att gå ner i vikt



Proteinrik kost har rykte om sig att vara vikt förlust lösning som uppmuntrar biff över äpplen, men som inte nödvändigtvis är fallet. Många människor har hoppat på tåget hög-protein på grund av de snabba resultat och en upplevd dietary frihet, men studier har visat att för dieter att förbli frisk samtidigt att förlora fett, strikt måste uppmärksammas både ordentlig proteinkällor och resten av kosten. En proteinrik kost är inte en licens att äta cheeseburgare.

Vad "proteinrik" innebär

Den amerikanska Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 10 till 35 procent av ditt dagliga kalorier kommer från protein, som de flesta människor äter omkring 15 procent. För en vuxen kvinna innebär det ca 46g protein varje dag, eller 56g för en vuxen man. En proteinrik diet fungerar i den övre delen av intervallet, vanligtvis i intervallet 20 till 35 procent, och minskar kolhydrater konsumtion att kompensera. Fett konsumtion minskas oftast inte.

Bra proteinkällor

En proteinrik diet kommer inte att lyckas om dieter bor på bacon och stek, eftersom kalorier fortfarande räkna. För att förlora fett, måste du välja lean proteinkällor som fjäderfä, fisk, ägg och fettsnåla mejeriprodukter eller icke-animalisk källor som tofu och baljväxter. Det är viktigt att hålla portionsstorlekar i schack - rätt servering för flytande proteiner som mjölk och yoghurt är 1 kopp och rätt kött portion är storleken på en kortleken.

Resten av kosten

Eftersom kosten fokuserar så mycket på protein, måste du variera andra livsmedel du äter så mycket som möjligt så att du får alla nödvändiga näringsämnen. Välj hela korn bröd och pasta och ät mycket frukt och grönsaker. Dessa livsmedel är hög halt av kostfibrer som inte kommer bara hjälpa dig känna fullt tillräckligt att tolerera de små portionsstorlekar men kommer också motverka många av de negativa hälsoeffekterna av ett högt proteinintag.

Säkerhet

Mayo Clinic nutritionist Katherine Zeratsky säger att äta stora mängder av protein konsekvent kan vara hårt på kroppen och kan leda till njurarna eller levern skada som din kropp filter alla slaggprodukter över tiden. Om du inte är försiktig med att välja lean proteinkällor, kan du äter för mycket mättat fett, vilket kan leda till en ökad risk för hjärtsjukdom. Om du inte äter tillräckligt bred för olika andra livsmedel, du kan ådra sig en näringsbrist som kan leda till förstoppning, divertikulit och även öka risken för vissa cancerformer.

Effektivitet

En studie som gjorts av University of Cincinnati College of Nursing fann att en proteinrik kost kan vara säker och effektiv om protein nivåer ökades endast måttligt och programmet var individuellt anpassad till varje dieter och övervakas av en läkare. Studier vid Australiens CISRO Nutrition och universitetet i Maastricht i Nederländerna visade båda att en proteinrik kost är hjälp att upprätthålla viktminskning.