mynewspapers.net

Hur kan jag få en fast rumpa snabbt?

Hur kan jag få en fast rumpa snabbt?


Skinkorna arbetar med andra höft och ben muskler att flytta dina höftleder i olika riktningar, som förlängning, flexion och rotation. Således bör du utföra övningar som fungerar flera delar av skinkorna att öka muskeldefinition och bränna mer kalorier på kortare tid.

Deadlifting

Döda-lyft lyfta en tung vikt från marken med skinkorna som primära Movern utan att flytta din rygg eller axlar. Denna övning kan öka muskeldefinition i skinkorna och förbättra ryggrad och hip stabilitet. Stå med benen om skuldra bredd isär och sätta en 22,7 kg. Kettlebell framför dig mellan benen. Böj benen något och böja din bålen framåt på höfterna till hugg efter kettlebell med vänster hand. Andas ut och tryck på bäckenet framåt, att ta vikten från marken och din torso upprätt. Runda ryggen eller inte lyfta kettlebell med din arm. Andas in och sänk vikten till marken. Utföra tre uppsättningar av fem eller sex reps per arm.

Knäböj

Din rumpa och lår arbeta tillsammans för att producera och kontrollera kraft under en squat, medan du stabilisera din torso för att hålla din kropp i anpassningen. Håll en 9.07kg. hantel i varje hand över axlarna, och stå med benen om skuldra bredd isär. Inhale och squat ner så lågt du kan, medan du håller din torso upprätt. Skydda dina knän och fötter pekar framåt och hälarna på marken. Andas ut och stå upp utan att flytta din ryggrad. Utföra tre uppsättningar av 8-12 reps.

Kroppshållning

Arbetsställning i bäckenet kan påverka anpassningen av skinkorna i förhållande till ryggraden och form. De flesta människor som saknar rundningen på skinkorna tenderar att ha den bakre bäcken tilt där bäckenet göms under kroppen. Detta orsakar nedre delen av ryggraden att förlora sin naturliga kurvan och din övre ryggen och axlarna till runda fram. Den nedåtgående hund och uppåt hund combo är en av många övningar som ökar främre lutningen på bäckenet och lägre tillbaka förlängning. Förbättra din hållning via postural övningar kan hjälpa dig att prestera bättre i styrketräning.

Nutrition

Sport dietist Ellen Coleman, författare till "Ultimate sport Nutrition," rekommenderar att du äter en efter träningen måltid inom 15-20 minuter efter träning för att fylla på kroppen med energi och näringsämnen. Annars kommer kroppen omvandlar proteiner i dina muskler och vävnader till glukos som bränsle din kropp, minska din förmåga att få lean muskler och bränna fett. Efter träningen måltid bör bestå av magert protein och oraffinerad kolhydrater med mycket lite eller inget fett.

Överväganden

Du kan också utföra många övningar som fungerar hela kroppen för att hjälpa dig att få en fastare höft, såsom trappa kör, dansa, hopprep, barfota löpning och simning. Dessa övningar hjälper dig att förbättra kardiovaskulär uthållighet samtidigt hålla dig engagerad med din kropp. De hjälper dig att förbättra din förmåga att bränna kalorier över tiden. Införliva dessa övningar i din träning.