mynewspapers.net

Hur får man en Lean muskulös kropp

Hur får man en Lean muskulös kropp


Få en mager, muskulös kropp är en fråga om att göra två separata saker: öka muskel massa och att minska kroppsfett. Du måste balansera en vikt-utbildning program som bygger muskler mot ett hjärt-program som bränner fett, förutom att justera din kost så att du äter tillräckligt av rätt mat att bygga dina muskler utan att behöva lagra överflödigt fett.

Instruktioner

Styrketräning



Lyft vikter varannan dag. Du bör fokusera på dynamiska övningar som knäböj, döda hissar, bänk pressar och overhead pressar, eftersom dessa fungerar flera muskelgrupper samtidigt. Detta gör för en mer effektiv träning som inte lämnar några muskler ut, men fungerar även som en effektiv konditionsträning, således bränner kalorier och öka din ämnesomsättning.



Bibehålla en neutral tillbaka genom alla dina lyft. Detta är en rak tillbaka där vikten stöds av musklerna runt ryggraden snarare än ryggraden själv. Detta kommer att säkerställa att mer muskler fungeras och också göra skada mindre sannolikt. För att bibehålla en neutral rygg, bör du hålla dina skulderblad tillsammans och nedåt, som om du försöker röra dem till nedre delen av ryggen, och din navel sugas in och sköt. Du bör också hålla din övre lår och glutes tight. Detta kommer att säkerställa att vikten som stöds av muskler.



Lyfta tungt nog vikter att du bara kan göra fem repetitioner per set. Detta kommer att fokusera på både styrka och massa på samma gång.



Tala med en personlig tränare om korrekt form och har honom titta på hur du lyfter för att kontrollera att den är korrekt.



Börja smått, med bara en bar, sedan gradvis öka mängden vikt du lyfter.

Hjärt-intervall träning



Välja en konditionsträning och varma på en låg hastighet eller intensitet i fem minuter.



Öka hastigheten, intensitet eller båda tills du arbetar så hårt som möjligt i 30 sekunder.



Långsamt tillbaka ner till din start hastighet och intensitet i en minut.



Upprepa tills du har tränat i 20 minuter. Minska längden på din resten intervaller som man börjar få mer plats, men inte ökar längden på hela träningen.

Diet



Dela din äta i fem eller sex små måltider per dag.



Undvika enkla kolhydrater som vitt bröd, och i stället få din kolhydrater från komplexa källor som hela vetekorn och grönsaker.



Äter minst ett gram magert protein per pund av kroppsvikt per dag. Fokus på låg fetthalt källor såsom kycklingbröst snarare än hög fetthalt källor som bacon.



Se till att 20 procent av dina kalorier kommer från fett. Detta ska vara bra, naturliga fett men--jordnötssmör, olivolja och nötter är alla bra källor, medan animaliska fetter och bearbetade trans fetter inte är.



Undvik sockerhaltiga drycker, snabbmat och förbearbetade mat helt. Denna mat har hög kaloriinnehållet och liten eller ingen näring för dina muskler, vilket gör det svårare för dig att förlora fett och få muskler.