mynewspapers.net

Hur får jag en runda rumpa och fina lår?

Hur får jag en runda rumpa och fina lår?


Styrketräning är ett effektivt sätt att tona, skulptera och forma kroppen. Att få en runda skinkor och välformade lår, engagemang och regelbunden motion krävs. Ditt fokus bör vara på övningar som riktar din glutes, quadriceps och hamstrings. Dyrt träningsutrustning eller ett gym medlemskap krävs inte att forma din tush och lår. Det finns övningar du kan göra hemma, med hjälp av din egen kroppsvikt.

Instruktioner

• Promenad utomhus eller på ett löpband till aktivera lår och skinkor. Ange ditt löpband på en sluttning eller klättra hills utomhus för en extra stärkande effekt. Gå upp bränner fett från hela kroppen, inklusive dina ben och skinkor. Tonas lår och rumpa muskler syns bättre om de inte omfattas av överflödigt fett. Gå i trappor, oavsett om en maskin eller inte, också skulpterar du underkroppen och eliminerar fett. Motion minst 30 minuter, fem dagar i veckan.

• Utför en kombination av olika lår och rumpa skulptera övningar på tre spridda dagar i veckan. Utföra övningar som Plià knäböj, som tonen skinkorna och forma området övre låret. Stå rak med fötterna särade bredare än axeln. Vrid fötterna utåt 45 grader. Lägre ner genom att böja dina knän mer än 90 grader. Låren ska vara parallella med golvet. Driva igenom hälarna. När du stiger till utgångsläget, krama skinkorna. Utföra tre uppsättningar av 12 reps.

• Ta lång knäböj. Stå med fötterna hip bredd isär och dela din vikt jämnt över dina fötter. Kontrakt din mage något och håll ryggen rak. Böj på knäna och sänka ner som om att sitta i en stol. Gå så långt ner som bekväma men inte senaste 90 grader. Höj armarna upp mot taket för att jämna din kropp. Håll denna squat position i 10 sekunder för att börja och förlänga lastrummet när du blir starkare. Driva igenom hälarna att komma tillbaka till utgångsläget. Utföra övningen fyra gånger.

• Köra stationära utfall för att forma ditt låret område och skinkorna. Ta ett stort steg framåt med höger ben så vänster ben kommer upp på sin boll. Luta så att din vikt vilar på höger ben. Böj knäna och sänka dem ner. Tryck tillbaka upp till utgångsläget med hjälp av din högra hälen. Upprepa rörelsen 12 gånger innan du byter ben. Utföra tre uppsättningar.

• Utföra ben cirklar för att skulptera låren. Ligg på rygg med armarna intill kroppen och ben utsträckta. Höj din högra benet till taket och pekar tån. Gör fem cirklar med ben som om att rita på taket. Omvänd riktning för fem mer cirklar. Undvik att röra kroppen när du gör cirklar. Växla ben. Börja med små cirklar. När du blir starkare, göra cirklar större eller öka antalet cirklar du gör med varje ben.

• Arbeta din inre och yttre lår. Håll till baksidan av en stol medan stående raka. Stiga på kulan på din vänstra fot och lyft din högra fot från golvet. Flex din högra fot och slå den yttre 45 grader. Korsa höger ben framför vänster ben så din känsla kontraktion i din inre lår. Swing benet tillbaka och ut på höger sida med en kontrollerad rörelseomfång. Detta fungerar yttre lår. Utföra tre uppsättningar av 12 reps.

• Tone dina skinkor och hamstrings med bron. Ligga på rygg. Böj knäna och placera fötterna på golvet. Lyft höfterna från golvet följt av ryggen så du vilar på dina axlar. Bilda en diagonal linje med kroppen. Utföra rörelsen långsamt och kontrollerat. Håll spänningen i tre sekunder och långsamt tillbaka till utgångsläget. Utföra 12 repetitioner och lägga till uppsättningar som dina blir starkare.

• Dra åt skinkorna med tå kranar. Ligg på rygg med benen böjda knän och underben lyfte i luften, parallellt med golvet. Peka din tår. Sänk din högra benet ner till touch golvet med tårna. Känn contractionen där din lägre rumpa och övre hamstring möts. Returnera dina fötter tillbaka till utgångsläget. Upprepa övningen med vänster ben. Utföra tre uppsättningar av 12 reps.