mynewspapers.net

Hamstring styrkeövningar för löpare

Hamstring styrkeövningar för löpare


Hamstring styrketräning bör vara en viktig del av all träning för seriösa löpare. Under styrketräning, löpare försumma ofta hamstrings, men de är en integrerad muskelgrupp för en bra driftsprestanda. Flera effektiva övningar isolera hamstrings. Vissa av dessa övningar kräver inget mer än en övning boll.

Kickbacks

Knä på alla fyra, att hålla ryggen rak. Något att ta upp höger knä från marken för startpositionen. Bilda en 90-graders vinkel med upphöjt benet, böja på knäet. Börja övningen genom att sparka din häl tillbaka, förlänga benet upp och tillbaka långsamt. Andas ut under förlängningen. Håll i en räkna vid full utbyggnad och känna dra på hamstring och quadriceps. Få benet tillbaka ner och andas in men inte röra golvet med ditt knä. Hålla den förhöjda under hela övningen. Utföra 12 till 15 repetitioner med varje ben och tre uppsättningar total.

Hack squat

Placera dina axlar stadigt under kuddar av hack squat maskinen och placera fötterna mot övre delen av plattformen. Detta kommer att säkerställa att dina hamstrings är mer isolerade. Placera dina fötter lite mer än axelbrett isär. Höja vikten med vaderna och låsa upp säkerhetsfunktion på maskinen. Tillbaka till din ursprungliga handfallen position. Börja övningen genom att sakta sänka din kropp tills benen bildar en 90-graders vinkel. Knäna måste alltid förbli framför eller bakom fötterna. Andas ut när du kommer. Tryck hälarna ner och ström upp till återgång till utgångsläget. Andas ut på väg upp. Utför 8-12 repetitioner gör två till tre uppsättningar.

Mega blaster

Ligg på rygg på en matta och vila fötterna på en övning boll. Placera armarna vid din sida, handflatorna nedåt, och använda dem som ankare. Lyft höften från marken och bildar en planka med ingen böj på knäna. Lyft ett ben i luften, att hålla benet rakt. Rulla den övning bollen i mot din kropp med lägre benet och foten som vilar på bollen. Andas in och koncentrera sig på att använda din hamstring för att föra bollen som nära din kropp som du kan. Kom ihåg att använda armarna för balans. Håll i en räkna då släppa och sakta rulla bollen tillbaka till sin utgångspunkt, styr din rörelse medan du andas ut. Utför 8-12 repetitioner med varje ben gör två till tre uppsättningar.