mynewspapers.net

Halva triathlon utbildning

Halva triathlon utbildning


Om du vill "tri" en långdistans triathlon, men är inte riktigt redo för en full Ironman, är halv-avståndet en bra kompromiss. Denna 16-veckors utbildningsplan och 1,2 mil simma, 56 mil cykeltur och 13.1 mil löpartävling är inte för svag i hjärtat, dock och är avsedda för konkurrenter som redan har en sprint triathlon bas. Planera att träna fyra till sex dagar varje vecka på detta schema, tar minst en hel dag av varje vecka att vila. Två-en-dagar kan ibland vara nödvändigt.

Veckor 1och 2: bygga en stark grund

De första två veckorna av din halv-distans träning fokuserar på att balansera alla tre triathlon discipliner, som är avsedd att förbereda kroppen för kommande månader. I veckan en, simma totalt 1.920 meter (2 100 yards), cykel 56 miles och köra 13.1 miles. Sedan simma totalt 3,840 meter (4 200 yards), cykel 112 miles och köra 26,2 miles kumulativt i din andra veckan. Fokus på att få avståndet förprickat utan oro för den hastighet som du tränar eller antalet bryter du kan behöva ta.

3 till 6 veckor: styrka fas

Styrka kommer att vara i fokus för din träning i detta arrangera gradvis fyra veckors utbildning. Införliva motstånd i ett träningspass per vecka i vart och ett av de tre disciplinerna. Lägg till hand paddlar i vattnet, eller utföra en-arm borrar för att lägga till svårigheten. Hitta kullar utanför eller på maskin program när cykling och löpning. Under veckor tre och fem, öka din totala distans till 5.760 meter (6,300 varv) i simning, 168 miles cykling och 39,3 miles av kör varje vecka. Genom veckor simma fyra och sex, 1.920 meter (2 100 yards), cykel 56 miles och köra 13.1 miles totalt.

7-10 veckor: uthållighet fas

Stadigt tempo kommer att vara nyckeln till denna fyra veckors utbildning cykel. Jämna ut din takt och ta färre pauser i utbildning för att förbättra din uthållighet. Under veckor tränar sju och nio, för sammanlagt 9,600 meter (10 500 varv) av simning, 280 miles av cykling och 65.5 miles av kör varje vecka. I veckor simmar sedan åtta och tio, totalt 4 800 meter (5,250 yards), cykel 140 miles och köra 32,7 miles. Detta kommer att vara den mest tid-krävande fasen av din träning, så planera för detta.

Veckor 11-14: hastighet fas

I hastigheten-byggnaden arrangera gradvis minskar din totala distans så du kan koncentrera dig dina ansträngningar på rusat, som kommer att avsluta dina förberedelser för tävlingsdagen. Införliva hastighet borrar och intervall i ett träningspass per vecka i vart och ett av de tre disciplinerna. Veckorna 11 och 13, tåg för 5.760 meter (6,300 varv) simning, 168 miles cykling och 39,3 miles kör totalt. Sedan, under veckorna 12 och 14, simma totalt 2,880 meter (3.150 yards), cykel 84 miles och köra 19,6 miles. Snabba upp din takt även om det innebär att du tar några extra raster under träning.

Veckorna 15 och 16: avsmalnande för race

De två veckorna fram till din triathlon gör att din kropp till fullo vila och bli föryngrad på tävlingsdagen. Under vecka 15, simma 5.760 meter (6,300 yards), cykel 168 miles och köra 39,3 totala miles på en långsam, stadig takt. I den sista veckan av träning, simma 1.920 meter (2 100 yards), cykel 56 miles och köra 13.1 miles, sedan ta en heldag av före din ras att vila och förbereda dig mentalt och näringsmässigt för dagen racing framåt.