mynewspapers.net

Hälsosam kost för hjärtat & artärer

Hälsosam kost för hjärtat & artärer


Enligt American Heart Association (AHA), hjärt-och kärlsjukdomar är fortfarande den främsta dödsorsaken för både kvinnor och män i USA. Valet av hjärtvänlig mat minskar högt blodtryck och artär-igensättning kolesterol och stöd i kondition. Som med någon näringsmässig eller fitness förändringar, följa din läkares kostråd att minska kardiovaskulär risk och upprätthålla hälsosamma matvanor.

Protein

Hälsosam kost för hjärtat & artärer


En 2010 AHA betänkandet att väsentligt minska rött kött och hela fetthalt mejeriprodukter som proteinkällor minskar hjärtsjukdomar risker. Det betyder inte att du behöver ge upp rött kött och mjölkprodukter helt och hållet. Göra hälsosammare protein val och välja låg fetthalt mjölk och ost. Välj magrare styckningsdelar av kött och tänka sig att ersätta rött kött av fjäderfä, fisk, tofu, bönor, nötter flera gånger i veckan för att minska mättat fett. Mättat fett finns i kött, mejeriprodukter och vissa oljor bör begränsas till 7 procent av din totala dagliga energiintaget, föreslår AHA.

Bra fetter



Äta hjärtvänlig omega-3 fetter som finns i fet fisk, sojabönor, linfrö och raps olja att minska kolesterol, blodtryck och triglyceridnivåer och skydda ditt hjärta från onormal hjärtrytm. Ersätter mättade och transfetter med enkelomättade fetter finns i oliv, raps, jordnötter, solrosfrön och sesam oljor och avokado sänker risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Höja din fiber intag

Hälsosam kost för hjärtat & artärer


Fiberrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn kan minska din ohälsosamma low-density lipoprotein (LDL) kolesterolet och sänka blodtrycket, som MayoClinic.com anteckningar. Dessutom hjälpa hög-fiber livsmedel dig att känna dig fylligare längre, som kan hjälpa dig att kontrollera din vikt. Målet för 4-5 koppar av frukt och grönsaker och minst 3 oz av fullkorn dagligen.

Begränsa salt och socker

Hälsosam kost för hjärtat & artärer


Tillsatt socker i mat erbjuder mycket lågt näringsvärde men det innehåller kalorier. Undvik sockerhaltiga drycker och välja sockerfria alternativ att bibehålla eller minska din vikt. Söta bakverk och flingor med äppelmos, fruktjuice, kanel och muskot och minska socker i recept. Mycket salt ökar risken för högt blodtryck. Minska salt i matlagning och vid bordet. AHA rekommenderar begränsa din natriumintaget till mindre än 1 500 mg dagligen. Säsongen kryddade rätter med örter, paprika och citrus juice istället för salt.

Mat källor

Komma så nära den ursprungliga källan som möjligt när du väljer livsmedel. Välja fiberrika fullkorn i stället för bearbetade bakverk att undvika tillsatt socker och fett. Välj färska eller frysta frukter och grönsaker över konserverade sorter att behålla värdefulla näringsämnen och undvika tillsats av salt. Kolla kosten etiketter på bearbetade livsmedel, som vissa fettfri livsmedel innehåller tillsats av socker eller salt. Omvänt, sockerfri bearbetade livsmedel kan innehålla tillsatt fett och kalorier. Undvik livsmedel som innehåller eller tillagad med transfetter.

Göra små ändringar

Drastiskt ändra din kost kan vara medicinskt nödvändig om din läkare rekommenderar det, de flesta människor dra nytta av gradvisa hjärtvänlig förändringar till kosten. Välj magrare styckningsdelar, fettsnåla alternativ och fullkorn. Laga mer mat hemma och ånga eller baka mat istället för att steka. Ersätta förädlade sockerhaltiga snacks med färska frukter och grönsaker. Hur små förändringar i din kost ökar sannolikheten att du kommer att bevara hälsosammare matvanor.