mynewspapers.net

Fria vikt övningar för ryggen

Fria vikt övningar för ryggen


Fria vikter har fördelar att vikt maskiner inte kan ge dig, till exempel simulera dagliga lyftande motioner. Övningar för ryggen rekrytera latissimus dorsi, erector spinae, trapezius och rhomboids. Fällor och rhomboids är högt upp på ryggen, erector spinae kör längs ryggraden och lats är "V" formade muskler på sidorna.

En arm rader

En arm rader kräver användning av en hantel och en platt träningsbänk. Innan du börjar placera hantel på golvet bredvid till höger i bänken med handtaget parallellt med bänken. Placera vänster knä och hand på bänken och böj framåt i midjan. Ryggen ska vara rak och parallell med golvet och du bör titta rakt ner. Förstå hantel med din högra hand och lyft det upp till din sida. När du gör detta, nypa dina skulderblad inåt och hålla armen tätt till din sida. Håll en sekund och sakta sänka vikten ner tills det är rätt över golvet.

Rycker på axlarna

Axel shrugs fungerar stora trapezius musklerna i övre tillbaka. En mindre muskelgrupp kallas levator scapulae blir rekryterade också. De kör från sidan av nacken mot nyckelben. Du kan använda antingen hantlar, en skivstång eller en speciell diamant-formade fällan bar för att göra shrugs. För att använda en skivstång, stå med fötterna skuldra bredd isär och håll bar framför låren med en overhand, axelbrett grepp. Stadigt rycka på axlarna så högt som möjligt och håll en sekund. Sänk axlarna tillbaka ner och upprepa.

Stiff ben deadlifts

Stiff ben deadlifts arbeta erector spinae, och de rikta hamstrings. Du har möjlighet att använda hantlar eller en skivstång med dessa. Till att börja, håll hantlar framför låren med handflatorna mot din kropp och dina fötter fördelade skuldra bredd isär. Att hålla benen raka, böj framåt på höfterna och lägre vikter mot golvet. När du gör det, tryck skinkorna bakåt och sluta när du känner en bra sträcka i din hamstrings och nedre ryggen. Stiga tillbaka upp och upprepa.

Tillbaka hyper-extension

Tillbaka hyper-förlängningen utförs på en 45-graders hyper-extension bänk. Att börja, står på perrongen med fötterna ihop och baksidan av benen pressas mot lägre vadderat stöd. Vila höfterna mot övre vadderat stöd och håll en hantel framför bröstet av ändarna. Långsamt Sänk överkroppen ner genom att böja i midjan. Stiga tillbaka upp i en stadig rörelse och luta sig tillbaka lite. Upprepa för en uppsättning av upprepningar.