mynewspapers.net

Enkla steg för en bättre nattsömn

Hantera din tid för bättre sömn-- och vice versa

Enkla steg för en bättre nattsömn

Mammor behöver ta att lite tid att skapa en läggdags ritual för sig själva, precis som de har en för sina barn.

— Amy Korn-Reavis, polysomnografi teknikern

Be någon mamma vad hon vill ha mer av och hon riskerar att säga "tid". Ärenden måste köra, munnar behovet av utfodring, hushållsarbete väntar. Och glöm inte läxor, bilpooler, fritidsaktiviteter och karriärer. De flesta mödrar offra sömn, men det är en av de värsta sakerna du kan slarva. "Sömnbrist kan leda till så många problem, den första är svårt att tänka klart, att göra beslut och dåligt humör," sa Amy Korn-Reavis, en registrerad polysomnografi teknikern. "Alla dessa är symtom som många upptagen mödrar besitter. De kan bara inte inse att en god natts sömn hjälper till att lösa problemet." Sömn brister bidra till viktökning, högt blodtryck, dålig arbetsprestation och en ökad risk för olyckor, skador och dödsfall. Sömn problem drabbade 75 procent av befolkningen flera nätter eller mer per vecka, enligt en Harvard Health publikationer rapport i januari 2006. I 2011 hävdade en "New York Times" artikel nattlig sömntid av den genomsnittliga amerikanska vuxen sjunkit från mer än åtta timmar till sex och en halv timme mellan 1960 och 2010. Situationen kan vara ännu värre för mödrar. En studie som publicerades i "Journal of Community Health" i juli 2011 undersökte 395,407 vuxna sömnvanor. Sannolikheten för ofta dålig sömn ökade med antalet barn i hushållet. Kringgå dessa utmaningar ofta handlar om att en sak--tid förvaltning. Använda din tid effektivt ger tid för vilsam sömn och minimerar stress, som underblåser sömnlöshet. Tillräcklig sömn förbättrar dagtid energi och mental skärpa, vilket gör det lättare att få mer gjort på kortare tid. Låter som en win-win, höger? Experter är överens om fördelarna är värt ansträngningen.

Byta att-göra-listor för scheman

Innan du kan bättre hantera din tid, måste du bedöma ditt ansvar. För många kvinnor, som innebär att göra en lista över saker att göra. Men en lista så länge det rullar ut som Tomtens scroll gör det lätt att fixera på oavslutade uppgifter, särskilt medan ligger i sängen... vaken. Och med ingen plan, dessa tankar kan hemsöka dig, öka frustration och stör sömnen.

En organiserad schema är ett bättre alternativ, säger Elizabeth Scott, stresshantering författare, wellness coach och författare till "8 nycklarna till stresshantering."

"En skriftlig schema tillåter människor att se var deras tid går och planera runt viktiga saker som sömn," sade Scott. "Om det inte finns tillräckligt med tid i schemat för åtta timmars sömn och andra aktiviteter de behöver för att ta hand om, blir det lättare att omprioritera och klipp ut åtaganden som inte är absolut nödvändigt."

Om du föredrar penna och papper, skriv ditt schema på din kalender eller planner. Annars Använd digital kalender appar på din telefon eller dator. Koncernfunktionerna kalender på smartphones kan hålla hela familjen uppdaterad, säger Scott. Viktigt är inte hur du spela in ditt schema, men att du gör.

"När människor vet var deras tid går och vet att de har tillräckligt med tid för allt de har åtagit sig att, det finns mindre rusa, mindre stress," extra Scott.

Ducka vanliga misstag

Många föräldrar bildar vanor som bidrar till dålig tidsplanering och sova förlust utan att inse det. Ökar medvetenheten om några av de vanliga misstag kan hjälpa dig hitta personliga utmaningar, inspirera friska förändringar och skydda dig och din familj från potentiella risker.

Många mödrar ge barn hälsosamma råd, men kringgå sina egna behov, säger Korn-Reavis. Med ditt eget råd anger ett positivt exempel för dina barn.

Koffein och socker, är även stimulera, inte reparativ. De kan störa blodsockerkontroll, orsaka energi kraschar och humörsvängningar och göra det svårare att somna--särskilt om du konsumerar överskott eller sent på dagen. Sträva efter en god natts sömn först: öva återhållsamhet med koffein och socker.

Schemalägga speltid och datum med din make snarare än montering i när du kan." Dessa är viktiga delar av våra liv,"sade Scott. "Vi behöver veta om de passar, eller vi kommer inte att kunna hålla sig till ett schema."

Sömnproblem kan bero på en mängd olika faktorer, inklusive potentiellt farliga förhållanden såsom sömnapné. Beteende förändringar är inte tillräckligt för att förbättra din sömn effektivitet, söka vägledning från din läkare.

Att hålla sömn rutiner

"Rutin" och "föräldraskap" kan verka som en dum ihopkoppling när ditt barn snabbt växande och föränderlig. Men ju mer etablerad din läggdags rutin blir, desto bättre hela din familj kommer sannolikt att bli.

"Mödrar behöver ta att lite tid att skapa en läggdags ritual för sig själva, precis som de har en för sina barn, säger Korn-Reavis. "Det behöver inte vara lång, men det måste vara något de kan upprepa dagligen samtidigt precis innan sängen."

De flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn varje natt, enligt National Sleep Foundation. Räkna bakåt från din vakna tid och sedan lägga till lite tid för avkopplande aktiviteter. Korn-Reavis rekommenderar stretching för några minuter, mediterar eller öva långsamt andas innan du diska.

"Genom att upprepa denna typ av rutin varje natt, berättar ditt sinne är det dags att koppla av och gör dig redo att sova," Korn-Reavis sa.

Att upprätthålla en solid morgon rutin är lika viktigt - tid och sleepwise.

"Om jag får en usel natts sömn men lät mig sova i, jag ska bara föreviga det cyklar," sade Fafani Weinzierl, en utbildning specialist i skola psykologi och en upptagen mamma. "Jag har hittat om jag får upp varje morgon på samma gång, oavsett hur grov natten var, jag kan få sova sedan på natten ungefär samtidigt."

Lära sig att säga "nej" och delegera

Forskare i Portugal under två år arbeta med 870 människor på en studie om perfektionism och sömn svårigheter. Studien publiceras i "World Journal av biologisk psykiatri" i mars 2010 fann att deltagare som ställde ut de flesta perfektionism--håller sig upp till särskilt höga krav--var betydligt mer benägna att uppleva sömnlöshet än nonperfectionists

Även uppenbara "super mums" är mänskliga. Sänka dina förväntningar att fokusera på det som betyder mest och tillåter dig själv att släppa taget om mindre viktiga uppgifter kan gå långt för att minimera stress och sömnlöshet.

"Mums befinner sig ofta säga ja för att behaga andra," sade Scott. "Men när vi är overscheduled och överväldigad, vi hamna sviker dem som betyder mest--våra familjer och oss själva. Kom ihåg att varje gång du säger ja till något, du effektivt säger nej till något annat."

Överväger vad du mest vill säga ja till, Scott säger, kan underlätta säger nej till andra uppgifter. Och när ert ansvar börjar känna sig som vikter på ryggen, inte vara rädd att be om och ta emot hjälp från andra.

"Jag tror att kvinnor har en eviga problem med ber om hjälp, säger Weinzierl. "Vi helt enkelt inte kan få allt gjort på en dag, men vi skulle inte vilja erkänna att så vi bara lägga till timmar i vår arbetstid genom brister på sömn."

När du känner dig överväldigad, föreslår Weinzierl träda tillbaka och titta på din hela dagens schema. Vissa uppgifter kan nog vänta till helgen eller falla i någon annans stånd knä.

"Vän och familj stöd är oerhört viktigt, säger Weinzierl. "Men vi kvinnor måste se till att vi låta andra veta vad de kan göra för att hjälpa oss."