mynewspapers.net

En närande kost

En närande kost


En närande diet är en som ger dig de kalorier du behöver för att fungera, och ger dig alla de näringsämnen som kroppen behöver för att fungera korrekt. Detta uppnås genom att äta en mängd olika livsmedel i de rätta proportionerna. Utesluta eller kraftigt begränsa en viss livsmedelsgrupp sätter du i riskzonen för vitaminbrist och äta fel mängd kalorier kommer att orsaka viktökning eller undernäring. Om du är en idrottsman eller har ett medicinskt tillstånd, följa din tränare eller läkarens rekommendationer för ombyggnad till din diet.

Kalorier

Ditt kalori behov beräknas genom beaktande av din ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå, och kan variera från 1 000 till 3 000 eller mer per dag. Äter för många kalorier, och du kommer att gå upp i vikt; äter för få kalorier och du kommer att förlora vikt. Om du försöker gå ner i vikt, skapa en 500 kalorier per dag underskott att förlora 0,4 kg/1 lb per vecka. Du kan göra detta genom styckning kalorier enbart, eller lägga till träning för att öka din kalori bränna. Använda en online kaloriräknare för att hitta numret som är rätt för dig.

Makronäringsämnen

Enligt MayoClinic.com, borde du få 45 till 65 procent av dina kalorier från kolhydrater, 10-35 procent från protein och 20 till 35 procent från fett. Hålla din mättat fettintag under 7 procent av ditt totala fettintag och undvika transfetter helt. Inte äta mer än 300mg kolesterol dagligen, och hålla din natriumintaget mellan 1 500 och 2, 300mg. Fibrer är en viktig del av din kost, och kan dra av din maghälsa samt sänka blodsockret och kolesterolnivåer, så att kvinnor ska få 21 till 25g per dag och män ska få 30 till 38g per dag.

Portionsstorlekar

Tänk portionsstorleken när avprickning din livsmedelskonsumtion för dagen. Näringsmässiga riktlinjer som trycks på förpackningen betyder inte någonting om du har ingen aning hur mycket du har ätit. Du behöver inte väga allt, titta bara på det--1 kopp (177g) är storleken på din knytnäve; 1/2 kopp är hälften så stor som en rounders boll eller baseball. En medellång bit frukt anses 1 portion, och är storleken på en rounders boll. En 42g/1 1 / 2oz servering av ost är storleken på fyra tärningarna och 2 msk är stor som en pingisboll. Genom att helt enkelt kontrollera din portionsstorlekar, kanske du att skära tillräckligt med kalorier från din kost för att få till en hälsosam vikt utan att banta faktiskt.

Hela livsmedel

Hela livsmedel är de som är närmast till sin ursprungliga form; till exempel havregryn i stället för havre flingor eller mjölk istället för glass. Leta efter livsmedel med så få ingredienser som möjligt, och köpa så många färskvaror som du kan. När matinköp, handla i butiken - köttdisken, mejeri skåp, bageri omkrets, producera avsnitt och fisk counter - att hitta de mest hälsosamma livsmedel att sätta i din kropp.

Vad du ska undvika

Undvik raffinerade och förädlade livsmedel, eftersom behandlingen tar bort många näringsämnen och kan öka halten natrium, fett och kolesterol i livsmedel. Till exempel vitt mjöl är raffinerad, och förlorar mycket av sin fiber i processen - Välj wholewheat mjöl eller fullkornsprodukter bröd och pasta i stället. Charkuterier som salami har mycket hög fetthalt och natrium innehållet, så välj magert kött, kyckling och fisk istället. Fruktjuicer är okej om de är 100 procent juice och har inget tillsatt socker, men de också har berövats sina fibrer. Det är alltid bättre att äta den faktiska frukten istället.