mynewspapers.net

Dagliga rekommenderade fiber intaget

Dagliga rekommenderade fiber intaget


Äter tillräckligt med fibrer kan vara svårt, vilket framgår av statistik från Harvard School of Public Health att den genomsnittliga amerikanska vuxen förbrukar ca 15g fibrer per dag, väsentligen mindre än det rekommenderade intaget. Fibre erbjuder många hälsofördelar, från viktkontroll till förbättringar i dina kolesterolnivåer.

Varför du behöver fiber

Finns endast i växter, uppfyller äta fiber del av din dagliga kolhydrat krav. Även om fiber är svårsmält, hanterar din kropp fiber annorlunda, beroende på vilken typ av fiber. Olösliga fiber bulks pallen i din kropp, underlättar avföringen att passera, medan lösliga fibrer kan bidra till att minska dina kolesterolnivåer. Båda typer av fibrer är viktigt för din hälsa. När du äter bröd, bönor, grönsaker, frön, havre och frukter, äter du livsmedel som hjälper dig att uppfylla dina dagliga fibre minimikrav.

Vuxna och barn

Vuxna och barn över 1 år behöver fibrer. Barn 1 till 3 år behöver 19g fibrer per dag, medan 4-8-åringar behöver 25g. Unga pojkar under 14 behöver 31g, medan en ung flicka i samma ålder behöver 26g. Mellan de 14 och 50 kräver pojkar och män 38g fibrer. Flickor mellan 14 och 18 år gamla behöver 26g, och kvinnor mellan 19 och 50 behöver 25g. Män kräver 30g efter 50 års ålder och kvinnor behöver 21g, enligt Institute of Medicine.

Fördelarna med fiber förbrukning

Äta en tillräcklig mängd fibrer varje dag kan hjälpa dig att sänka dina nivåer av LDL-kolesterolnivåerna. Om du äter bara 5 till 10g mer fibrer om dagen, kan du se en minskning på upp till 5 procent i din ohälsosamma LDL-kolesterolnivåerna, enligt US Department of Health. Dessutom kan du minska din risk att utveckla hjärtsjukdom och diabetes typ 2. Att äta tillräckligt fiber bistår med din matsmältningsprocess, göra tarm eliminering lättare och mer regelbundet.

Uppfyller dina krav

Trots att du enkelt kan hitta fibre kosttillskott, förbruka din fibre främst från naturliga, hälsosamma livsmedel. Leta efter spannmål som har minst 3g kostfiber per dag, till exempel en kli spannmål med russin, 100 procent kli spannmål eller strimlad vete spannmål. Lägga till fibrösa grönsaker och frukt till din intaget. En rå, okokt Äpple har ca 3g fibrer, kronärtskockor har 10g och 1 kopp råa, osötad björnbär har över 7g fibrer. Råg och vete bröd har högre fiberinnehåll än vitt bröd eller rullar.