mynewspapers.net

Core styrketräning för män



Gå in i en Pilates eller ab-sprängning klass på ditt gym, och du kommer förmodligen att se främst kvinnor. Medan många core utbildningsprogram kan tyckas inriktade på kvinnor, bör stärka musklerna i buken, nedre rygg, skinkor, lår och höfter vara en grundläggande del av en väl avrundad motion program, enligt MayoClinic.com.

Core muskler

Core utbildning finns inte bara om magen. Medan utveckla det eftertraktade six-pack kan ge motivation att stärka din kärna, gruppen av muskler runt din stammen innehåller också din nedre rygg, höfter, lår och skinkor, förklarar Rice University rekreation & Wellness Center. Dessa muskler arbetar tillsammans för att stabilisera kroppen och absorbera stötar när du går om dina dagliga aktiviteter. När du lyfta vikter på gymmet eller svinga en golfklubba, kommer förslagen från din kärna.

Fördelar

En studie ledd av W. F. Peate vid University of Arizona College of Public Health undersökt effekterna av core träning på 433 brandmän prestanda under en serie funktionella rörlighet screeningtest. Efter att ha gått en 2-månaders utbildning programmet betonar core och tillbaka styrka och stabilitet, brandmän upplevt en 42 procent minskning av skada och 62 procent minskning arbetstid förloras på grund av skador under de 12 månaderna jämfört med en kontrollgrupp. Regelbundna core träning kan hjälpa förbättra balans, stabilitet och kroppshållning, minska risken för skador på nedre delen av ryggen och hjälpa dig att förbättra din prestation i andra fysiska aktiviteter, säger MayoClinic.com.

Utrustning

Core styrketräning är ofta mer praktiskt att andra muskelbyggande aktiviteter, som du kan stärka musklerna i din kärna från ditt vardagsrum med liten eller ingen utrustning. Många övningar utnyttjar din kroppsvikt för att ge motståndet och andra skapa en större utmaning för din kärna muskler genom att skapa en miljö av instabilitet. Till exempel när du utför en traditionell kritan, golvet stöder din kropp, men när du utför en liknande rörelse på en fitness boll, din kärna muskler är engagerade under hela övningen att hålla kroppen balanserad.

Rekommenderade övningar

Rice University motion & Wellness Center rekommenderar standard crunches, benlyft, sidan crunches, sida eller främre plankor, cyklar, supermans och höft hissar att arbeta varje område i din kärna. För att införliva grundläggande utbildning i ert vanliga tyngdlyftning program, prova marklyft, knäböj, utfall och powercleans med fria vikter under din ben rutin. När du utför sammansatta övningar med skivstång och hantlar, du måste hålla din kärna engagerade hela att stabilisera din kropp, säger American College of Sports Medicine-certifierade hälsa och Fitness Specialist Andre Farnell.

Maximera din tid

Att lägga till vanlig core utbildning din fitness program betyder inte att du har att spendera massor av extra tid i gymmet. Nästan varje övning utförs på en platt träningsbänk kan också utföras på en stabilitet boll att rikta din kärna på samma gång, förklarar Farnell. Utföra din konditionsträning på ett löpband i stället för den stillastående cykeln och din kärna kommer att arbeta för att stabilisera din torso hela tiden. Om du känner dig modig, prova yoga eller Pilates. Inte bara kommer att öka din styrka, du kommer att få flexibilitet och främja blodflödet till musklerna.